四十肩・五十肩のセルフケア

四十肩・五十肩の改善には、肩関節周囲の筋肉や関節を適切に動かし、柔軟性を維持することが大切です。ただし、痛みが強い急性期は無理に動かすと症状が悪化することもあるため、状態に合わせて行う必要があります。

また、四十肩・五十肩は冷えによって症状が強くなることがあるため、

・入浴で体を温める

・肩を冷やさない服装を心掛ける

・温熱療法を取り入れる

などもセルフケアとして有効です。

ここでは、ご自宅でも簡単に行える代表的な運動をご紹介します。

■ 振り子運動（コッドマン体操）

振り子運動は肩関節への負担が少なく、四十肩・五十肩のリハビリで広く用いられている運動です。肩周囲の筋肉の緊張を和らげながら、関節の動きを維持することを目的としています。

① テーブルや机に片手をつき、上半身をやや前かがみにします。

② 反対側の腕は力を抜いて自然に垂らします。

③ 腕の重みを利用しながら、前後・左右にゆっくり10〜20回程度揺らします。

④ 慣れてきたら小さな円を描くように回してみましょう。

【ポイント】

✔ 肩の筋力で無理に動かさない

✔ 腕の重さと遠心力を利用する

✔ 痛みが強く出る範囲までは動かさない

✔ 呼吸を止めずリラックスして行う

​

【レベルアップ】

腕の重さだけでは負荷が足りなくなってきた場合は、500ml程度のペットボトルを持ちながら行うことで、より効果的に肩関節へ刺激を与えることができます。

ただし、痛みが出る場合は無理をせず中止してください。

■ セルフケアで大切なこと

四十肩・五十肩は、「痛いから全く動かさない」「痛みを我慢して無理に動かす」などは、

どちらも症状を長引かせる原因になることがあります。

大切なのは、その時期の状態に合わせて適切な運動を継続することです。